World of O
Jokaisesta suuresta urheilijasta pyritään löytämään joku tekijä, jolla menestys selitetään. Emil tunnetaan intervalliharjoittelijana ja vielä tarkemmin näistä tehojaksoista. En tässäkään tapauksessa usko, että kyseessä on ainoa tai tärkein menestystä selittävä tekijä. Siitä huolimatta en epäröinyt hetkeäkään lähteä kokeilemaan ja katsomaan mestarin matkaan.
Emilin ohjeet ja lupaukset vapaasti suomennettuna
- 14 päivän interval-blokin aikana hyvin harjoitellut pääsarjalainen voi parantaa maksimaalista hapenottoa noin 2 - 5 ml/kg/min. Juniorit tai vähemmän harjoitelleet pystyvät kehittymään enemmän.
- 3000 m testissä se tarkoittaa 15 s parannusta.
- Parhaiten hapenottoa kehittää 90 % teholla tehdyt 3-6 min intervallit 2-3 min aktiivisella palautuksella eli pienellä hölkällä. Sykkeen nostaminen tavoitealueelle vie vähintään minuutin, joten käytännössä juostaan 4 min tai pitempiä intervalleja. Juniorit juoksevat 6 min intervallien tilalla 3 min intervalleja. Tehollinen aika harjoituksissa on yhteensä 15-20 min.
- Jos ei pysty nostamaan sykettä tavoitealueelle tai intervalliajat huononevat, pitää levätä.
- Kokemusteni mukaan jalat väsyvät ennen sydäntä. Sen takia juoksualustat ja profiilit vaihtelevat sekä mukana on spinning-intervalleja.
- Tavoitteena junioreilla on 12 ja pääsarjalaisilla 15 harjoitusta 14 päivään.
- Muita harjoituksia ei pidä tehdä jakson aikana.
Viimeinen kommentti oli ohjelman nähtyäni sanomattakin selvä. Toinen tärkeä asia oli se, että pystyisi pitämään tehon oikeana eli juoksemaan omaa sopivaa vauhtia. Kolmas ja ehkä tärkein oli jättää veto tai treeni väliin väsyn iskiessä. Kuitenkin kyseessä oli kahden viikon jakso, ei yksittäinen kova harjoitus.
Harjoitteet ja satunnaisia kommentteja
90 % teho minulla tarkoittaa sykettä 175 (yläkynnys 180). Laitoin harjoituksien maksimisykkeet näkyviin, jotta voi jotenkin arvioida, kuinka tiukilla olen ollut.
Vielä intervallibaanoista nopea selvitys: Venås: hiihtoladun pohja/ huono hiekkatie, ei isoja mäkiä. Skogen: 2 min mutkitteleva polkukierros metsässä. Suunnanmuutoksia ja kiihdytyksiä. Rødsparken: Puistoa ja polkuja lehtimetsässä. Venås oli siis ainoa tavallisilla lenkkareilla juostava baana. Rødsparken maastojuoksukengillä ja Skogen sitten jo nastareilla.
Pe 30.10. 3000 m alkutesti 9.33, max 187 "Vaikea juuri nyt uskoa, että juoksin talvella 8.51"
Su 1.11
1) Venås 3x n.1,8km/3min (6.07, 6.02, 6.07), max 179 "Edessä Wingstedt ja Karlsson, takana Axelsson"
2) Spinning-intervallit 4x4min/2min, max 163 "Liian pienet reidet sykkeen nostamiseen"
Ma 2.11
3) Rødsparken 4x5min/2min, max 177 "Vuorovetoa Axelssonin kanssa"
Ti 3.11
4) Spinning-intervallit 4x4min/2min, max 168
5) Skogen 5x4min/2min, max 183 "Lopussa tuli puristettua liikaa, ku huomasin pysyväni Lundanesin ja Karlssonin peesissä"
Ke 4.11 lepopäivä
To 5.11
6) Suunnistus/metsäjuoksuvedot 4x 3-5min/2-3min "Tokavikassa vedossa polvi otti osuman kivestä ja leikki jäi kesken"
7) Venås 3x n.1,8km/3min (6.21, 6.17, 6.11), max 177 "Polvi ok, mutta lumi teki baanan liukkaaksi"
Pe 6.11
8) Crosstraining intervallit 5x4min/2min med Erik Axelsson, max 172
La 7.11
9) Suunnistus/metsäjuoksuvedot 3-5min/3min, max 176
10) Spinning-intervallit 5x4min/2min, max 172
Su 8.11 lepopäivä
Ma 9.11
11) Skogen 4x4min/2min, max 178 "Voimaton olo"
Ti 10.11
12) Juoksumatolla 4x4min/2min, max 179. (Vauhti 15 km/h ja kulma 7 eli noin 3.03 min/km kyytiä)
"Emil ohjeisti aloittamaan noilla lukemilla ja nostamaan jos tuntuu helpolta. Kyllä totakin voi jo juoksuks sanoo. Tosin viereinen matto rullas 16 km/h"
13) Rødsparken 4x5min/2min, max 179 "Tosi hyvä kulku"
Ke 11.11 lepopäivä
To 12.11
LEPÄSIN Suunnistus/metsäjuoksuvedot. "Liian väsynyt aamulla"
14) Venås 3x n.1,8km/3min (6.02, 6.00, 5.53), max 178 "Hyvä kulku. Vikassa vedossa keulin alkumatkan, kunnes gubbe-Haldin kiihdytti"
Pe 13.11
15) Crosstraining intervallit 5x4min/2min, max 174. "Ainoa jakson treeni yksin"
La 14.11
16) Skogen 4x4min/2min, max 180 "Ennen vikaa vetoa Karlsson sano, että mun pitää voittaa se, aika lähellä olikin"
17) Spinning-intervallit 5x4min/2min, max 173 "Nousi se syke vähän väsytettynäkin"
Ti 17.11. 3000 m lopputesti 9.18, max 186 "En todellakaan ollut vielä palautunut blokista"
Johtopäätöket
Kahden päivän palautumisaika ei mitenkään riittänyt, silti paransin 3000m testissä luvatut 15 sekuntia, tosin edelleen jäin 27 s ennätyksestäni. Ratatesti ei mielestäni ole kovin hyvä testi arvioimaan jakson onnistumista, koska paljon harjoituksia juostiin metsässä tai tehtiin korvaavilla. Olisin varmasti pystynyt suurempaan tulosparannukseen muutamilla ratavedoilla ja juoksutekniikkaharjoituksilla.
Suorituskyky jakson aikana parani, se oli helppo todeta samoissa harjoituksissa, joissa pystyi juoksemaan kovempaa tai pitemmälle samassa ajassa.
Tärkeää oppia oli se, että hapenotto paranee parhaiten vauhdilla, jossa ei vielä ole ihan kaikki pelissä. Juoksualustoilla saa myös paljon aikaiseksi. Ratajuoksu ei varmasti ole se, joka suunnistajaa parhaiten kehittää. Tietenkin pitävä alusta on aina liukasta parempi, mutta kesällä taidan siirtyä hiekkatieltä enemmän suunnistusta palveleville intervallibaanoille.
Jos unohdetaan hapenotto, varsinkin jos kyseessä ei ole ihan puhdas interval-blok, niin suurin hyöty samana ja peräkkäisinä päivinä tehdyistä kovista harjoituksista voisi näkyä aika suoraan kisoissa, joissa juostaan karsinta ja finaali samana päivänä tai peräkkäisinä päivinä.
Kansainvälisissä arvokisoissa ohjelmaa vaihtelee, mutta nykymuodossaan SM-sprintissä ja -keskimatkalla juostaan kaksi kisaa samana päivänä. Samoin SM-pitkällä matkalla on karsinta ja finaali peräkkäisinä päivinä. Hyvässäkin kunnossa lihakset ottavat karsinnoista itseensä ja finaaleissa voi puhti olla pois, jos on tottunut aina tekemään kovat harjoitukset muutaman päivän välein.
Oma tuntemus oli se, että kovan harjoituksen jäljiltä fiilis saattoi olla heikko ennen treeniä tai treenin alussa. Usein kuitenkin olo parani loppua kohden tai päivän toisessa treenissä oli parempi kulku. Tälläiset epävarmat ja vaihtelavat fiilikset ovat tuttuja myös SM-kisoista.
Interval-blokia on menestyksekkäästi käyttänyt myös hiihtäjä Marit Björgen. Huhupuheiden mukaan hän teki seitsemän kovaa jaksoa kaudella, jolloin oli parhaimmillaan. Emilin suunnitelmissa on vielä neljä kovaa jaksoa ennen MM-kisoja. Eli kovin usein elimistö ei leikkiä kestä - ainakaan kehittävästi!
Ennen intervalleilla leikkimistä kannattaa selailla harjoituspäiväkirjan sivuja ja miettiä testijuoksuaikoja sillä silmällä, jotta voisiko jossain muualla parantaa? Interval-blok tuottaa tulosta, jos pohja kestää. Kestin Emilin harjoitusjakson jättämällä yhden harjoituksen pois ja keventämällä montaa, ehkä juuri ja juuri kehittävästi. Parempi tulos olisi varmasti tullut kevyemmällä jaksolla.
Kovat harjoitukset eivät kehitä väsyneenä. Sen takia turvallisempi ja kehittävämpi vaihtoehto lienee lyhyempi, vaikka noin viikon jakso, jossa treenit ovat pääosin juoksua ja suunnistusta. Ja rytmitys voisi olla parempi kahdella kovalla ja yhdellä lepopäivällä. Ellet sitten ole joku Emil Wingstedt.